Как в домашних условиях заняться раскрытием тазобедренных суставов

Многих интересует вопрос о том, как можно раскрыть тазобедренные суставы, чтобы сесть в позу лотоса либо на шпагат. То, насколько быстро вы можете сесть на шпагат, зависит от возраста и вашей подвижности. Процесс раскрытия должен проходить постепенно и в некоторых случаях может занять несколько лет.

Вопрос о том, как самостоятельно раскрыть тазобедренные суставы, прежде всего интересует тех, кто постигает йогу. В хатха-йоге асаны предполагают способность сесть в медитативную позу и просидеть в таком положении до нескольких часов. В раскрытии часто заинтересованы танцоры и спортсмены - без хорошей растяжки невозможно выполнить какой-либо танцевальный или акробатический элемент.

Женщины, которые планируют беременность, могут задуматься над тем, как облегчить роды. И для этого также необходимо раскрытие суставов таза. Упражнения на раскрытие полезны всем, кто хочет укрепить позвоночник и улучшить кровообращение в органах малого таза. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые активные движения из аэробики или пилатеса.

Для самостоятельной практики можно использовать асаны йоги, которые помогут раскрыть тазобедренные суставы и образуют мощный мышечный каркас вокруг суставов, чтобы избежать вывихов и повреждений в этой области.

Исходное положение стоя

• Очень распространена поза дерева (Врикшасана)

Поза рассчитана на развитие способности держать баланс. Эта поза хороша для разминки тазобедренных суставов. Упор делается на одну ногу, а вторую нужно согнуть в колене и упереть на внутреннюю часть бедра опорной ноги, стараясь пятку поднять как можно ближе к тазу.

Асана для начинающих

В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы: давление на опорную ногу помогает растянуть короткую, длинную и гребенчатую приводящие мышцы. Отводя колено в сторону, нужно создать напряжение ягодичных мышц и осуществить необходимую нагрузку на таз, благодаря чему они раскрываются. При выполнении упражнения нужно держать в напряжении мышцы опорной ноги, чтобы не подвергнуть чрезмерной нагрузке колено. Асана «поза дерева» разрабатывает таз и спину, улучшает подвижность суставов верхних и нижних конечностей.

• Поза орла (Гарудасана)

Асана гарудасана также развивает равновесие. Одну ногу согнуть в колене, а другая должна обвить опорную ногу, ступня поднятой ноги загибается за голень другой ноги. Затем нужно таким же образом завить руки. Во время упражнения происходит сложный процесс, при котором на грушевидную мышцу оказывается большая нагрузка, растягиваются мышцы ягодиц и запирательные мышцы бедра. Асана помогает вытянуть тазобедренный сустав с задней стороны. Выходя из позы, сначала нужно освободить руки, а затем - ноги. Чтобы раскрытие происходило равномерно, нужно повторить асану в зеркальном виде.

• Поза воина (Вирабхадрасана)

Асана помогает раскрыть суставы таза и растянуть связки паховой области. Одна нога сгибается в колене, а другая отводится назад. Угол наклона бедра относительно положения голени должен составлять 90°. Противоположной к согнутому колену рукой нужно обхватить бедро и сцепить руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу, а другая нога помогает растянуть мышцы паха и раскрыть таз. Устойчивое положение при выполнении упражнения помогает удерживать сила тяжести, оказываемая на рабочую ногу. Сустав колена вытянутой ноги будет разворачиваться наружу, поэтому необходимо как можно дольше сохранять данное положение. Вирабхадрасана помогает оздоровлению органов таза и укрепляет ноги.

• Прасарита

Поза задействует внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, снимает неприятные ощущения в спине и закрепляет мышцы таза. Ноги разводятся в стороны на ширину плеч, при выполнении упражнения важно все суставы повернуть немного внутрь. Эта асана подходит для разогрева перед другими, более интенсивными упражнениями. При наклоне туловища позвоночник в области поясницы растягивается, устраняются зажимы, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц. Если в поясничном отделе спины имеются проблемы с позвоночником, то слишком сильно наклоняться не нужно.

Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. Суставы после такого упражнения становятся более подвижными, улучшается кровоснабжение в области таза.

В упражнении участвуют четырехглавые мышцы бедер, грушевидные, растягиваются мышцы ягодиц и голени. При выполнении упражнения вес тела переносится с одной ступни на другую.

Чтобы увеличить нагрузку, таз держите ближе к полу. Активное упражнение помогает растянуть задние мышцы и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Исходное положение сидя

• Поза угла (Упавишта конасана)

Тазобедренные суставы в этой позе разворачиваются наружу и сгибаются, вытягиваются спина и задняя часть ног, растягиваются мышцы таза. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, ноги развести как можно дальше, руками взяться за стопы, а подбородком стараться коснуться пола. Выполняя асану впервые, вы можете почувствовать судороги в ягодичных мышцах. Их волокна достаточно короткие, и при растяжении на них оказывается большая нагрузка, вследствие чего могут возникнуть судороги. Ноги необходимо прижимать к полу, стараясь не допускать, чтобы колени сгибались. Стопы ног должны находиться вертикально, при этом мышцы икр получают максимальное растяжение, а тазобедренные суставы сохраняют правильное положение. Асану нужно выполнять с осторожностью, так как высока вероятность растяжения или разрыва связок.

Для начала лучше уменьшить угол между ногами, а с каждым новым упражнением постепенно увеличивать его.

• Поза посоха (баддха конасана).

Чтобы сесть в позу, нужно согнуть колени и соединить стопы. При максимальной растяжке бедра должны касаться пола, а пятки - прижаты к паху. Во время выполнения упражнения спину нужно держать прямо, чтобы сгибались тазобедренные суставы, а не позвоночник. Стопы можно развернуть вверх, однако стоит помнить, что при этом легко травмировать связки коленных суставов, которые слабо поддаются растяжению.

В позе нужно задержаться на несколько минут. Руками при желании можно опереться на пол за спиной. Асана баддхаканасана благотворно влияет на мочевой пузырь, помогает при заболеваниях почек и предстательной железы.

• Поза головы коровы (гомукхасана)

Эта асана улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. В положении сидя нужно одно колено положить поверх другого и стопы завести назад. Кисти заводятся за спину и сцепляются в замок. Такая поза способствует развороту тазобедренных суставов наружу, помогает растянуть мышцы ягодиц, бедер и грушевидные мышцы.

• Поза царя обезьян (хануманасана)

Это сложная асана, требующая серьезной подготовки. В упражнении задействованы практически все мышцы: задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные и внутренние мышцы таза. Сустав вытянутой вперед ноги разворачивается внутрь, а коленный сустав максимально разгибается.

Раскрытие суставов происходит в разные стороны, поэтому асану относят к упражнениям повышенной сложности. Большая нагрузка при хануманасане оказывается на область паха, связки этой области сильно растягиваются. Руки тянутся вверх, при этом растягивается позвоночник. Асану нужно выполнять регулярно, только тогда можно ожидать положительных результатов и приближение позы к идеальному виду.

Поперечный шпагат (самаконасана)

Эта асана относится к сложным упражнениям. Рекомендуется выполнять самаконасану под наблюдением специалиста. Начинается упражнение с сидячей позы. Ноги нужно развести как можно дальше. В этой позе сильно растягиваются мышцы паха, внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Все асаны требуют максимальной концентрации при выполнении. Делая самоконасану, представляйте, что на вдохе воздух проходит к тазобедренным суставам и помогает им раскрыться еще больше. На выдохе подтягивайте мышцы таза наверх и думайте, как воздух растворяет все блоки и преграды, связки становятся податливее и лучше растягиваются.

В упражнении супта падангуштхасана работает прямая мышца бедра. Исходное положение - лежа на спине. Одна нога поднимается и при помощи рук или ремня подтягивается к голове. Вторая нога должна оставаться прижатой к полу. При асане растягиваются мышцы ягодиц, голени, передняя и задняя поверхности бедер. Супта падангуштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы и показана при параличе ног.

В йоге представлено много асан на раскрытие тазобедренных суставов, так как главный упор всех практик делается именно на достижение медитативной позы лотоса. Здесь рассмотрены самые действенные упражнения, в которых максимально задействован таз, а также связки и мышцы, участвующие в растяжке.

MoiSustav.ru

Польза йоги для тазобедренных суставов

Некоторые упражнения, если их делать регулярно, способны сохранить подвижность суставов и помочь при артрите или коксартрозе. Раскрытие тазобедренных суставов - процедура, направленная на уменьшение их скованности. Неподвижность суставов тазобедренного пояса вполне объяснима. Она возникает вследствие действия следующих факторов:

• продолжительной работы в сидячем положении;
• неудобных кресел и сидений в машине, которые нарушают осанку;
• ходьбы на каблуках, которая изменяет привычную нагрузку на ноги, деформирует стопу и придает ей неестественную форму;
• дефицита энергетического питания нижней части тела из-за несбалансированного рациона, недостаточности физических нагрузок, комплекса неполноценности и дефицита прогулок на свежем воздухе.

Последствия не заставят себя долго ждать. Движения в области таза должны быть легкими и непринужденными. Здоровье половой системы напрямую зависит от состояния тазобедренных суставов. Беременным женщинам следует уделять особое внимание подвижности этой области. Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на кровообращении в области таза. А это, в свою очередь, способно повлечь за собой развитие такого заболевания, как варикозное расширение вен. Данный недуг негативно влияет на функциональность половой системы не только мужчин, но и женщин.

Недостаточная гибкость бедер приводит к тому, что возникает напряжение в области коленных суставов. Боль в спине может быть вызвана перенапряжением мышц задней поверхности бедра. Это влечет за собой деформацию позвоночника в пояснице.

Целительные свойства йоги для суставов

Чтобы сделать суставы тазобедренного пояса более подвижными, необходимо регулярно делать гимнастику. Йога, несомненно, сможет в этом помочь, но только при условии регулярности занятий. При коксартрозе тазобедренного сустава это лучший вариант лечения заболевания. Существует ряд поз (так называемых асан), которые влияют на ту или иную область малого таза. Они помогают укрепить костную ткань, повысить уровень эластичности связок. Занятия йогой для тазобедренных суставов улучшают кровообращение проблемной зоны. Подобные упражнения являются своеобразной профилактикой заболеваний половой системы, способствуют укреплению костей и предотвращают их разрушение в пожилом возрасте (при коксартрозе это решающий фактор).

Регулярные занятия йогой влияют на уровень вырабатываемой суставами смазки, что повышает их функциональность. Асаны для раскрытия тазобедренных суставов создают некую межсуставную зону, куда поступают питательные вещества для восстановления хрящевой ткани. Здоровые хрящи смягчают движения костей, поэтому сохранение их функциональности является первоочередной задачей.

При изнашивании хрящевой ткани в суставе по утрам возникает неприятное ощущение скованности движений. Это первые признаки артроза. Для раскрытия тазобедренных суставов полезной будет, например, Вирабхадрасана. Она помогает укрепить мышцы ног, снижает риск возникновения судорог, улучшает кровоснабжение области таза и бедер.

На циркуляцию крови положительно влияет и Упавишта Конасана. Регулярное выполнение асаны помогает при родах. Для раскрытия тазобедренных суставов подходит и Гомукхасана. Она предотвращает возникновение судорог, улучшает эластичность нижних конечностей человека.

Существуют определенные упражнения, выполнение которых поможет сохранению здоровой хрящевой ткани в суставах. Например, можно встать на четвереньки, зафиксировать ногу под прямым углом и отвести назад. И потом совершать вращательные движения поочередно каждой ногой. При этом должен работать именно тазобедренный сустав.

В качестве профилактики коксартроза тазобедренного сустава рекомендуется делать следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, ноги выпрямить, а носки потянуть на себя. По очереди сгибать каждую ногу, при этом отводя колено в сторону, а стопу забрасывать на бедро.

Правила выполнения упражнений при артрозе

Если у пациента коксартроз, упражнения следует подбирать очень тщательно. Лучше всего предварительно посоветоваться с врачом. Все зависит от стадии заболевания и физической подготовки пациента.

При коксартрозе тазобедренного сустава необходимо выполнять следующие рекомендации:

• нагрузки на сустав должны быть сбалансированными;
• скорость выполнения упражнений и амплитуду следует увеличивать равномерно, это касается и повторов;
• вначале гимнастику следует делать ежедневно в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до получаса, при этом можно разбить 30-минутный период на небольшие отрезки и выполнять упражнения несколько раз за день;
• ни в коем случае нельзя спешить;
• запрещается выполнение резких движений либо тех, которые вызывают боль;
• необходимо воспитывать в себе чувство оптимизма, иначе результата будет сложно достичь;
• следует тренировать технику дыхания;
• выполняя упражнения, нужно концентрировать внимание на больном суставе, тогда позитивный результат не заставит себя ждать.

Выполнение вышеперечисленных правил поможет предотвратить дальнейшее развитие коксартроза и значительно улучшит самочувствие пациента.

MoiSustav.ru

Полезные упражнения йоги для тазобедренных суставов

Многие люди в наше время страдают от болезней суставов. Лечить такие заболевания можно с помощью методов традиционной или народной медицины. Если вы хотите навсегда избавиться от боли в тазобедренных суставах, в этом вам поможет йога. Упражнения для области таза систематизированы в различные методики, они помогают восстановить и укрепить здоровье.

Заниматься желательно регулярно, выполняя комплекс 1 раз в день. Следите за тем, чтобы занятия не приносили вам болезненных ощущений. Строение тела и физические способности у всех людей разные. Не стоит стремиться на первом же занятии выполнить в совершенстве все упражнения. Начните с малого и понемногу увеличивайте нагрузку.

Польза гимнастики для суставов

Свобода движений является обязательным условием нормального функционирования человеческого организма. Если тазобедренные суставы ограничены в движении, это может сказаться на работе половой системы. Поэтому при возникновении любых проблем, связанных с суставами, стоит вспоминать об упражнениях, которые помогут вернуть им подвижность. Необходимо заниматься йогой хотя бы потому, что бездействие может привести к застаиванию крови в области таза. В свою очередь это способно стать причиной варикозного расширения вен, проблем с половой системой и ряда других заболеваний.

Причины возникновения болезней тазобедренных суставов могут быть различными.

1. Недостаток гибкости в области бедер.
2. Незначительные физические нагрузки или полное их отсутствие.
3. Неправильное положение кости бедра.
4. Постоянное напряжение подколенных сухожилий.
5. Деформация поясничного отдела позвоночника.

Для того чтобы восстановить эластичность и подвижность суставов, необходимо работать над собой. Упражнения, которые взяты из практики йоги и медитации, помогут справиться с болями и будут препятствовать прогрессированию заболевания. Такие упражнения не только помогут укрепить область таза, они окажут положительное влияние на костную ткань и связки. Занимаясь регулярно, вы улучшите кровообращение, а это является хорошей профилактикой определенных заболеваний. Чем чаще и тщательнее вы будете работать над собой, тем больше смазки будут вырабатывать ваши суставы.

Благодаря йоге кости таза будут расширяться, что позволит необходимым элементам поступать в увеличенное межсуставное пространство. За счет этого травмированные или пораженные хрящи начнут восстанавливаться. Благодаря здоровых хрящам кости будут двигаться более плавно. Все это поможет бороться с развитием различных заболеваний суставов.

Упражнения для начинающих

Йога - это полезная практика для лечения любых заболеваний суставов. Чем пластичнее вы будете, тем меньше шанс развития артроза, артрита и т. д. Базовый комплекс включает в себя 2 упражнения, которые необходимо выполнять ежедневно. Желательно проводить такую разминку утром и вечером.

Для того чтобы выполнить первое упражнение, опуститесь на четвереньки. Наклоните голову вниз и проследите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Мышцы живота желательно подтянуть. Ваши ноги должны быть под углом в 90 градусов. Оторвите правую ногу от пола и совершите круговое вращение в одну сторону за счет тазобедренного сустава. Нога должна оставаться согнутой под прямым углом. Выполните 5 вращений вовнутрь и 5 - наружу. После этого вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой.

Пособие для начинающих

Йога основывается на простых и понятных манипуляциях. Но для человека, который долгое время не занимался спортом и вел сидячий образ жизни, выполнить такое задание будет сложно. Для того чтобы обезопасить себя, попросите, чтобы за вами первое время понаблюдали. Будет хорошо, если первые 2-3 занятия вы проведете с тренером.

Это упражнение оказывает положительное воздействие не только на тазобедренные суставы. Йога укрепляет все внутренние органы, вы целенаправленно устраняете воспалительный процесс в суставах, а еще массируете печень, желудок и желчный пузырь. Для пациентов, которые страдают избыточным весом, такие упражнения принесут колоссальную пользу. Аппетит снизится, а живот подтянется.

Для выполнения следующего упражнения присядьте на пол. Вытяните ногу вперед, выровняйте позвоночник и натяните пальцы ног на себя. Руки выведите назад и упритесь ладошками в пол. При этом головой тянитесь вверх. Согните правое колено и поднимите ногу в сторону. При этом стопа правой ноги должна касаться колена левой. Если сможете, поднимите ногу выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз сначала одной, потом другой ногой.

Для того чтобы усложнить задачу, постарайтесь закинуть стопу на ногу, которая лежит на полу. Затем закиньте одну ногу на другую и потянитесь вперед. Этот элемент необходимо выполнять не с помощью мышц спины или живота, а за счет тазобедренных суставов. Спина должна оставаться прямой.

Лечебная йога для здоровья суставов

Подобные упражнения желательно выполнять после того, как вы освоили предыдущие и подготовили свое тело к регулярным физическим нагрузкам. Данные элементы йоги направлены на развитие гибкости суставов, эластичности тканей, укрепление вашего здоровья. Выполнять подобный комплекс можно как с тренером, так и без него.

Для выполнения первого задания присядьте на пол и выпрямите спину. Левую ногу согните в колене и поместите стопу под правое бедро. После этого правую стопу точно так же заведите под левое бедро. Выведите руки за спину и обопритесь на них. Перенесите вес полностью на обе ладошки. Попробуйте медленно приподнять таз вверх. Помогайте себе. Для этого тяните колени как можно сильнее вниз, а лопатками выводите грудную клетку вперед. Прогните немного позвоночник, но не запрокидывайте голову.

Выполняйте упражнение очень аккуратно. Как только почувствуете боль в тазобедренных суставах, плавно вернитесь в исходное положение. В следующий раз не так сильно тяните колени вниз. Ведь задача йоги - помочь, а не навредить.

Йога помогает не только растянуть мышцы и суставы, но и укрепить их. Для того чтобы выполнить еще одно полезное упражнение, опуститесь на пол, раздвиньте колени и сомкните стопы. Руки выведите назад и полностью перенесите весь свой вес на ладони. Опираясь на колени, приподнимите таз максимально вверх. Сделайте круговое вращение в одну, а потом в другую сторону. При этом старайтесь не касаться пола тазом. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону. Эти движения помогут хорошо разогреть и разработать суставы.

Йога направлена не только на укрепление, но и на раскрытие тазобедренных суставов.

Для того чтобы раскрыть их, сядьте на пол и выведите назад правую руку. Упритесь полностью на ладошку. Постарайтесь держать позвоночник ровным на протяжении всего упражнения. Правую ногу выпрямите перед собой, а левую согните в колене. Левой рукой возьмите согнутую ногу за стопу. Выпрямляя ногу, тянитесь на ней всем туловищем и выпрямляйтесь. Сгибая ногу, наклоняйтесь назад. Вы не упадете на пол, потому что страхуете себя правой рукой. Повторите упражнение 5 раз. После этого поменяйте ногу и руку.

MoiSustav.ru

Как раскрыть тазобедренные суставы | Мир йоги

Часто от практикующих  можно услышать, что они мечтают раскрыть свои тазобедренные суставы, сесть на шпагат или в лотос. Многие хотят «сесть на шпагат поскорее», но, как говорил мой учитель по хореографии, поскорее на шпагат сесть можно, но только один раз. Важно понимать, что раскрытие тазобедренных — процесс постепенный и может, в зависимости от возраста и подвижности ваших суставов, занять несколько лет.

Кому и зачем может понадобиться раскрывать тазобедренные?

1.Для Падмасаны — позы лотоса. Всё позы хатха-йоги рассчитаны на то, чтобы можно было сесть в медитативную асану — падмасану и просидеть в ней с прямой спиной столько часов, сколько потребуется.

2.Танцорам, спортсменам, акробатам и тем, кто выступает на сцене, поскольку это эстетично и необходимо для выполнения многих элементов.

3.Женщинам, которые собираются рожать: раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат роды.

4.Всем людям для общего здоровья! От работы тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза.

Предосторожности

При освоении позы лотоса ни в коем случае нельзя вместо бедра задействовать колени. Так обычно поступают новички, нагружая коленный сустав вместо тазобедренного. Запомните: при выполнении позы лотоса (или асан с полулотосом одной ноги) у вас не должно быть никаких ощущений в коленях. Выполняя полулотос и джану ширшасану, убедитесь, что колено закрыто, то есть голень прилегает к бедру. Если в коленях возникает боль или напряжение, выполняйте облегчённый вариант асаны. Последствия могут быть очень неприятными. Коленный сустав очень уязвим, и, как правило, если колено заболело один раз, это повторится снова. Не спешите, старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте интенсивность постепенно.

Практика

Разминка

Очевидно, что ни в коем случае нельзя тянуть неразогретые мышцы, поэтому для начала разогрейтесь. Начните с динамичной разминки, которая, как правило, занимает 10-15 минут. Подойдёт любая разминка из йоги (несколько кружочков Сурья-намаскар), привычные вам последовательности из пилатеса, аэробики, танцевальной разминки.

Ошибочно считать, что для раскрытия тазобедренных нужно только лишь тянуть ноги, на самом деле тазобедренные суставы будут поддаваться при достаточной гибкости таза, суставов, связок и низа спины.

Позы стоя

В идеале уделить позам стоя не менее 15-20 минут. Начните с тех асан, которые помогут создать тепло в мышцах бедер и подготовят к глубокому раскрытию. К таким асанам относятся, Уткатасана, Триконасана,Поза Воина. Затем выполняйте позы на баланс, в которых используются глубокие вращательные мышцы бедра: поза дерева, Уттхита-хаста-падангуштхасана, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (в облегчённом варианте, если нет полулотоса). Постарайтесь найти баланс и в то же время чувствовать себя комфортно в каждой позе, держите асаны не менее пяти глубоких дыханий.

Позы на раскрытие тазобедренных

Начните последовательность с поз, которые помогут растянуть все возможные мышцы вокруг бедра. Наклоны вперёд из положения сидя, в том числе с согнутым коленом, помогут растянуть задние поверхности бёдер и поясницу. Позы со скрещенными ногами, такие, как Гомукхасана (голова коровы), а также скрутки спины помогут добраться до отводящих и внешних вращательных мышц бедра. Низкие выпады и Супта Вирасана раскрывают сгибающие мышцы бедра. Бадхаконасана (бабочка) и Упавишта конасана (наклон с широко разведёнными ногами ) увеличивают подвижность тазобедренных суставов, раскрывают крестец. Поза голубя может быть пиковой асаной, которая максимально подготовит вас к полному лотосу, потому как её выполнение подразумевает глубокое раскрытие области бедра.

Заключительной асаной в этом блоке может быть Хануманасана (продольный шпагат). При выполнении Хануманасаны обратите внимание на то, что таз должен быть закрыт, делайте опору на руки, немного наклоняйтесь вперёд. Не допускайте залома в пояснице, выпрямляйте корпус тогда, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед.

В асанах старайтесь достичь расслабления, выдыхайте в те участки, в которых чувствуете боль, но не допускайте острой боли и дискомфорта.

Успешного вам раскрытия, друзья! Будьте счастливы! Ом

Текст: Маша Писаревич

yogaworld.ru

Как правильно заниматься йогой для тазобедренных суставов?

Разработка подвижности тазобедренных суставов является профилактикой различных заболеваний.

Йога для тазобедренных суставов, если занятия проводятся регулярно, даёт положительные результаты.

Благодаря занятиям йогой улучшается кровообращение, происходит укрепление мышц и связок. Свобода движения является необходимым важным условием сохранения здоровья всего организма в целом, а также органов малого таза в частности.

Проблема сниженной подвижности

Недостаточная подвижность тазобедренных суставов может оказать негативное влияние на здоровье половой системы, в результате чего происходит, как у мужчин, так и у женщин, ухудшение половой функции. Для беременных женщин хорошая растяжка в области таза имеет большое значение.

Одной из причин развития варикозного расширения вен является недостаточное кровоснабжение области таза. Застой крови в тазу происходит в результате малоподвижного образа жизни. Также повышенная подвижность поможет снизить вероятность получения травм, особенно, это важно в зрелом возрасте.

Заболевания опорно-двигательного аппарата могут быть вызваны сниженной подвижностью таза. В результате недостаточной гибкости бёдер возникает повышенное напряжение коленного сустава. Постоянное напряжение подколенных сухожилий и мышц задней части бедра способны вызывать боли в спине, которые являются признаком заболеваний позвоночника и начала деформации поясничного отдела позвоночника.

Рекомендации по выполнению упражнений

Следует помнить, что чрезмерные нагрузки и неправильные тренировки могут привести к ряду нежелательных последствий.

Вместо потенциальной пользы от занятий йогой человек может получить травму, у него может развиться избыточная подвижность (гипермобильность) суставов.

Жёсткость связочного аппарата, сухожилий мышц, которые крепятся к костям, служит для поддержания суставов и предупреждения чрезмерной их подвижности. Чрезмерное раскрытие суставов, на которое направлен комплекс упражнений йоги, может стать причиной постоянного дискомфорта в тазобедренной области или серьёзного травмирования бедренной кости. Излишнее раскрытие может вызвать вывих или перелом. Повышенная жёсткость связок является преградой для освоения многих упражнений хатха-йоги, но и предупреждает серьёзные травмы.

Именно поэтому для предупреждения негативных последствий йоги для тазобедренных суставов необходимо одновременно включать в занятия оба типа воздействия: на раскрытие суставов таза и на укрепление мышц, которые предупредят развитие чрезмерной подвижности суставов таза.

Любые асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые укрепляют мышечный корсет вокруг тазобедренных суставов. Это позволяет контролировать степень свободы сустава.

Занятия

Упражнения йоги для тазобедренных суставов можно практиковать вместе с инструктором или самостоятельно. Новичкам не рекомендуется самостоятельный подбор упражнений. Наиболее популярными являются следующие асаны:

• Бакасана – улучшает кровоток брюшной полости и копчика;
• Вирабхадрасана – укрепляет мышцы, способствует похудению, раскрывает суставы;
• Баддха Конасана – улучшает кровоток в животе, тазе и спине;
• Упавишта Конасана – лучше всего подходит для беременных;
• Джану Ширшасана – укрепляет мышечный корсет вокруг сустава;
• Гомукхасана, Супта Падангуштхасана, Уттихита Паpшваконасана – раскрывают тазобедренные суставы, улучшают кровообращение, а также улучшают эластичность мышц.

TvoyAybolit.ru

Agapkin Yoga Station

Cеть специализированных центров йоги и йогатерапии

Мы предлагаем сочетание традиционных практик йоги и достижений современной медицины и науки. Наши двери открыты как для начинающих, так и для опытных практиков. Для тех, кто нашел в йоге свой жизненный путь, и для тех, кто решил восстановить здоровье и улучшить качество собственной жизни.

Agapkin Yoga Station

Cеть специализированных центров йоги и йогатерапии

Мы предлагаем сочетание традиционных практик йоги и достижений современной медицины и науки. Наши двери открыты как для начинающих, так и для опытных практиков. Для тех, кто нашел в йоге свой жизненный путь, и для тех, кто решил восстановить здоровье и улучшить качество собственной жизни.

Agapkin Yoga Station

Cеть специализированных центров йоги и йогатерапии

Мы предлагаем сочетание традиционных практик йоги и достижений современной медицины и науки. Наши двери открыты как для начинающих, так и для опытных практиков. Для тех, кто нашел в йоге свой жизненный путь, и для тех, кто решил восстановить здоровье и улучшить качество собственной жизни.

Agapkin Yoga Station

Cеть специализированных центров йоги и йогатерапии

Мы предлагаем сочетание традиционных практик йоги и достижений современной медицины и науки. Наши двери открыты как дляначинающих, так и для опытных практиков. Для тех, кто нашел в йоге свой жизненный путь, и для тех, кто решил восстановить здоровье и улучшить качество собственной жизни.

yoga-station.ru

Раскрытие тазобедренных суставов: йога и растяжка

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

MedOtvet.com

Смотрите также

• Деформирующий артроз тазобедренного сустава Деформирующий артроз тазобедренного сустава Большинство заболеваний опорно-двигательной системы являются довольно опасными для человека. В последнее время число людей, сталкивающихся с подобными...

• Артроз 1 степени тазобедренного сустава Симптомы и лечение артроза тазобедренного сустава Содержание статьи: Причины заболевания Степени артроза и их симптомы Диагностика Традиционное лечение Терапия в домашних условиях Диета Задумайте...

• Деформирующий артроз тазобедренного сустава 3 степени лечение Деформирующий артроз тазобедренного сустава 1, 2, 3 степени Коксартроз, который также называют артрозом тазобедренного сустава, отличается постепенным и малозаметным для больного человека развити...

• Деформирующий артроз тазобедренного сустава 2 степени лечение Симптомы коксартроза тазобедренного сустава 2 степени и его лечение В больном суставе практически отсутствует хрящевая ткань и травмированы кости Коксартроз - это заболевание, которое поражает су...

• Перелом тазобедренного сустава Перелом тазобедренного сустава Один из самых крупных суставов человеческого тела – тазобедренный. Он выполняет важные функции при движении, так как именно на него ложится основная нагрузка при хо...

• Асептический некроз тазобедренного сустава Некроз головки тазобедренного сустава: лечение, последствия, операция Асептическим некрозом называется омертвение с последующим разрушением субхондрального участка костной ткани, то есть, располо...

• Доа тазобедренного сустава 1 степени лечение Как лечить остеоартроз тазобедренного сустава Деформирующий остеоартроз тазобедренного сустава - это дегенеративное заболевание, которое вызывает боль и воспаление в одном или нескольких суставах...

• Артроз тазобедренного сустава Симптомы и лечение артроза тазобедренного сустава Содержание статьи: Причины заболевания Степени артроза и их симптомы Диагностика Традиционное лечение Терапия в домашних условиях Диета Задумайте...

• Доа тазобедренного сустава Почему возникает деформирующий остеоартроз тазобедренного сустава? Деформирующий остеоартроз входит в группу заболеваний опорно-двигательного аппарата. От данной патологии во всем мире страдают м...

• Доа тазобедренного сустава 2 степени лечение Остеоартроз тазобедренного сустава Что такое тазобедренный остеоартроз? Остеоартроз тазобедренного сустава – это разрушительный процесс, который локализуется в суставе, от патологии страдают хрящ...

• Рак тазобедренного сустава Симптом рака костей. Сколько живут с раком костей? Онкологические заболевания костей в современной медицинской практике встречаются сравнительно редко. Подобные болезни диагностируются лишь в 1%...

• Артроз тазобедренного сустава 1 степени лечение Причины возникновения, степени, симптомы и лечение артроза тазобедренного сустава Артроз тазобедренного сустава представляет собой сложное заболевание, для которого необходимо разноплановое лечен...

• Чем снять боль в тазобедренном суставе Причины и лечение боли в тазобедренных суставах Тазобедренный сустав является самым крупным сочленением опорно-двигательного аппарата и принимает на себя значительную нагрузку при ходьбе, беге, н...

• Хрустит тазобедренный сустав Почему хрустит сустав у взрослого или у ребенка? Почему хрустит и болит плечевой, коленный или тазобедренный сустав? Суставы представляют собой важнейшую деталь опорно-двигательной системы челове...

• Артроз второй степени тазобедренного сустава Симптомы и лечение артроза тазобедренного сустава Содержание статьи: Причины заболевания Степени артроза и их симптомы Диагностика Традиционное лечение Терапия в домашних условиях Диета Задумайте...

• Артроз тазобедренного сустава симптомы и лечение фото Как лечить коксартроз тазобедренного сустава Коксартроз тазобедренного сустава является одной из разновидностей артроза и при этом он занимает первую ступень в заболеваниях опорно-двигательного а...