Несложные упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Зачем нужно держать голову правильно?

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

• сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
• далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
• затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
• затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал.  С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
• последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.

VashPozvonochnik.ru

Ежедневный комплекс упражнений для растяжки позвоночника

Вы хотите увеличить продолжительность своей жизни, а в преклонных годах излучать энергию и здоровье? Многие люди на этот вопрос ответят утвердительно. Каково же будет ваше удивление, когда вы узнаете, что для этого не нужно прикладывать много усилий, тратить огромные деньги на «волшебные» препараты. Все, что требуется - это регулярно отводить 10-30 минут в день для того, чтобы выполнения упражнения, направленные на растяжку позвоночника.

В чем заключается секрет такой практики? Дело в том, что позвоночник играет роль главного стержня, основы, на которую природой был закреплен весь человеческий организм. В давние времена врачеватели были убеждены, что хребет аккумулирует в себе всю человеческую энергию. И это не было ошибкой. Спинной мозг, находящийся в позвоночнике, можно сравнить с великим множеством кабелей и проводов, через которые нервные сигналы расходятся во все части человеческого организма.

Позвоночный столб является защитной оболочкой для таких значимых составляющих нервной системы, как спинной мозг.

Почему нужны упражнения для растяжки позвоночника

Позвоночный столб представляет собой очень сложную конструкцию, которая состоит из костей в виде позвонков. Между позвонками встроен амортизатор в виде хряща, который позволяет позвонкам взаимодействовать друг с другом. Но ни хрящи, ни позвонки не заставят позвоночник двигаться.

Движение обеспечивают связки и мышцы, благодаря которым человек может выполнять наклоны, скручивания и прогибы. Но, как и любая сложная конструкция, позвоночный столб человека требует бережного отношения. На хребет негативно воздействуют различные процессы, такие как болезни, старение, стирание межпозвоночного хряща и, наконец, травмы. Усугубляется это тем, что сам человек ведет неправильный образ жизни, подвергая спину постоянному напряжению в течение всего дня.

Составляющие позвоночного столба, особенно межпозвоночные диски, подвергаются колоссальному давлению всякий раз, когда мы находимся в движении, ходим, бегаем или прыгаем, поднимаем что-то тяжелое. Когда человек сидит или стоит, позвоночный столб и в этом случае испытывает нагрузку. Воздействие силы тяготения никто не отменял, она круглые сутки давит на каждого человека, в том числе и во время сна, не давая позвоночному столбу ни секунды побыть в расслабленном состоянии.

С возрастом расстояние между позвонками сокращается, заставляя мышцы испытывать большую нагрузку. Увеличение нагрузки на мышцы перераспределяет их, а от мест повреждения позвоночника начинают исходить болезненные импульсы, которые посылаются в мышцы. Далее позвонки оказывают сдавливающее воздействие на межпозвонковые диски.

При этом нервы и сосуды сжимаются, заставляя человека ощущать боль не только в самом позвоночнике, но и в руках или ногах. Но только болью в конечностях весь процесс не ограничивается. Происходит нарушение чувствительности кожи, пациент может ощущать ограничение подвижности позвоночного столба и, как следствие этого, со временем наступает полная обездвиженность в том месте, в котором сегмент позвоночника поражен.

Регулярное расслабление спины, снятие напряжения с самого позвоночника и его мышц - не прихоть, а жизненная необходимость.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Домашний тренажер для гибкости позвоночника

Основной принцип упражнений для позвоночника - как можно более эффективное вытяжение позвоночного столба. Под воздействием растяжения снимаются зажимы, приводя позвонки в нормальное положение и восстанавливая их изначальную форму. Первое, что рекомендуют специалисты при патологии позвоночного столба, особенно при остеохондрозах, - использовать тренажер для растяжки позвоночника. Если делать это ежедневно, то можно очень быстро снять болевые ощущения в спине. При незапущенных состояниях позвоночника острые боли исчезают уже после первых сеансов. Дальнейшее использование тренажера позволяет полностью избавиться от неприятных симптомов. Требуется всего 10 минут в день, а противопоказаний к использованию нет.

Отсутствие тренажеров не является поводом для уныния. Можно проводить растяжку позвоночника и в домашних условиях. Достаточно освоить несложный комплекс, регулярное выполнение которого позволит эффективно воздействовать на прекращение патологических процессов в спине.

Для начала сядьте на стул, руки опустите вдоль туловища. Сделайте плавный поворот головы в сторону, с максимальной амплитудой. Заканчивая движение, задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды. Затем проделайте то же самое в другом направлении. Повороты головы в обе стороны надо выполнять по 7-10 раз.

Для выполнения следующего упражнения нужен турник, а если его нет ни дома, ни на улице, подойдет крепкая дверь. Взявшись за ее край и согнув в коленях ноги, необходимо повиснуть на 30-50 секунд. На протяжении дня нужно делать несколько подходов данного упражнения.

В положении стоя, не сгибая ноги в коленях, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, а если это для вас легко, то пытайтесь достать лбом колени, по 5-7 наклонов в одном подходе. Делайте это упражнение утром и вечером. Аналогично выполняйте наклоны из положения сидя.

Практикуйте несложные упражнения для вытяжения позвоночника каждый день.

MoiSustav.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

• Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

• Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

• Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

• Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы?

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Комментарии с рекламой товаров или услуг размещаются только на платной основе или удаляются.

sovets.net

Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника.
Больше упражнений по этой ссылке http://krasotadyha.ru/go/rastyazhka-p...
Получите полезные упражнения прямо сейчас.
Эти видео уроки имеют одну цель. Показать растяжку позвоночника. Помочь Вам избавиться от болей в спине и ногах, улучшить гибкость в теле, сделать здоровыми ваши суставы.
Улучшить подвижность и гибкость в позвоночнике, улучшить кровообращение во всех частях тела.
Эти видео уроки и в частности упражнения для растяжки позвоночника, помогут Вам: укрепить руки, укрепить спину, подтянуть живот, крепить стопы, укрепить голеностоп, укрепить голеностопный сустав, накачать пресс, вернуть своему телу былую подвижность и лёгкость.
Выполняя данные упражнения и гимнастику для груди. Вы научитесь
правильно растягиваться;
чувствовать своё тело;
работать только с нужными мышцами;
В итоге:
получите результаты уже после первых тренировок;
постоянно расширяете возможности своего тела;
тренируетесь на более высоком уровне;
постоянно прогрессируете вперёд;
получите удовольствие от тренировок.
Получите бесплатно видео курс Здоровая спина и шея. Как избавиться от болей и жить спокойноhttp://krasotadyha.ru/go/rastyazhka-p...

Смотрите также

• Лфк для шейного отдела позвоночника видео Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе Остеохондроз может быть причиной головных болей, головокружения, болей в области груди, плохого зрения (размытого изображения). Учитывая то обстоятель...

• Гимнастика норбекова для позвоночника видео Гимнастика Норбекова для спины и суставов Известно, что остеохондроз позвоночника нередко сопровождается тяжелыми сопутствующими заболеваниями. Применение многочисленных препаратов вынуждает люде...

• Упражнения для выпрямления позвоночника Упражнения для выпрямления позвоночника Залогом формирования правильной осанки является двигательная активность. Но что делать, если осанка постепенно меняется, причем не в лучшую сторону? И сдел...

• Гимнастика для позвоночника видео Гимнастика при заболеваниях позвоночника Главное оздоровительное средство при заболеваниях позвоночника – это движение. Позвоночник не может обходиться без движения, как человек – без воздуха. В...

• Smartelastic упражнения для позвоночника по бубновскому Восстановительный комплекс упражнений для позвоночника по методу Бубновского Врач психотерапевт Бубновский разработал метод экстремальной лечебной физкультуры. Этот человек не понаслышке знает, ч...

• Зарядка для позвоночника при остеохондрозе видео Как проводится зарядка для спины при остеохондрозе и грыже? Заболевания позвоночника распространены очень широко. Но не все знают, как делать зарядку для спины при остеохондрозе и грыже. Остеохон...

• Растяжка спины и позвоночника упражнения Упражнения для растяжки позвоночника В современном мире, хоть и суетном, организм человека страдает, прежде всего, от недостатка движения – ведь сидячая работа сейчас практически у всех горожан!...

• Нарбеков камиль бариевич упражнение для позвоночника видео Гимнастика Норбекова для спины и суставов Известно, что остеохондроз позвоночника нередко сопровождается тяжелыми сопутствующими заболеваниями. Применение многочисленных препаратов вынуждает люде...

• Норбеков гимнастика для позвоночника видео Гимнастика Норбекова для спины и суставов Известно, что остеохондроз позвоночника нередко сопровождается тяжелыми сопутствующими заболеваниями. Применение многочисленных препаратов вынуждает люде...

• Мяч гимнастический упражнения для позвоночника Упражнения для спины на мяче Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. Упраж...

• Гимнастика попова для позвоночника видео Гимнастика для позвоночника доктора Попова В предыдущих статьях мы рассмотрели немало эффективных комплексов физических упражнений для различных заболеваний позвоночника. Некоторые из них были до...

• Зарядка по норбекову для позвоночника видео Упражнения для позвоночника по Норбекову Академик Норбеков и его система оздоровления всего организма известны в медицине уже давно. И до сих пор его несложные на первый взгляд упражнения для поз...

• Упражнения для поясничного отдела позвоночника Упражнения для поясничного отдела позвоночника Поясничный отдел позвоночника состоит всего лишь из пяти позвонков. На них ложится наибольшая нагрузка, невзирая на то, в каком положении мы находим...

• Плавание для позвоночника упражнения Упражнения для спины в бассейне Упражнения для спины в бассейне – это отличная возможность разработать мышцы с минимальной нагрузкой, но отличным результатом. Давайте рассмотрим самые эффективные...

• Зарядка для спины и позвоночника Лечебная зарядка для спины при грыже позвоночника Классическая зарядка при грыже позвоночника направлена на укрепление мышечно-связочных структур спины, активации кровоснабжения в позвоночном сто...

• Зарядка для спины и позвоночника видео Как проводится зарядка для спины при остеохондрозе и грыже? Заболевания позвоночника распространены очень широко. Но не все знают, как делать зарядку для спины при остеохондрозе и грыже. Остеохон...